রাতে নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় গিয়েও ঘুম আসছে না। একসময় ঘড়ির দিকে তাকিয়ে মনে হচ্ছে, এখন ঘুমালে হয়তো ছয় ঘণ্টা ঘুমানো যাবে। কিছুক্ষণ পর সেই সময় নেমে যাচ্ছে পাঁচ ঘণ্টায়। ঘুমের সময় কমে যাওয়ার হিসাব করতে করতে বাড়ছে উদ্বেগ। আর এই দুশ্চিন্তাই শেষ পর্যন্ত ঘুমকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
ঘুম নিয়ে এ ধরনের অতিরিক্ত উদ্বেগকে বলা হয় ‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’। বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমানোর সময় কত ঘণ্টা বাকি আছে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা মস্তিষ্ককে শিথিল করার পরিবর্তে আরও সতর্ক অবস্থায় নিয়ে যেতে পারে।
ঘুম নিয়ে উদ্বেগ কেন বাড়ে?
অ্যানেসথেশিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন চিকিৎসক ডা. কুনাল সুদ এক ভিডিওতে ঘুম নিয়ে উদ্বেগের বিষয়টি ব্যাখ্যা করেছেন।
তার মতে, বিছানায় যাওয়ার পর ঘুমের সময় বারবার হিসাব করা হলে মস্তিষ্কে চাপ তৈরি হতে পারে। ‘এখন ঘুমালে ছয় ঘণ্টা ঘুমাতে পারব’—এ ধরনের চিন্তা শরীরকে বিশ্রামের দিকে নেওয়ার বদলে আরও সজাগ করে তুলতে পারে।
একপর্যায়ে ঘুম না আসায় হতাশা ও উদ্বেগ বাড়ে। এতে শরীর ও মস্তিষ্ক অতিরিক্ত সতর্ক অবস্থায় চলে যেতে পারে। ফলে স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হয়ে ওঠে। অর্থাৎ, ঘুমানোর জন্য অতিরিক্ত চেষ্টা অনেক সময় উল্টো ঘুমকে আরও দূরে সরিয়ে দেয়।
স্লিপ অ্যাংজাইটি কমাতে যা করতে পারেন
রাতে ঘড়ি দেখা এড়িয়ে চলুন: বারবার সময় দেখলে কত ঘণ্টা ঘুমানো যাবে, সেই হিসাব ও উদ্বেগ বাড়তে পারে। তাই রাতে ঘড়ি বা মোবাইলের স্ক্রিনের দিকে তাকানোর অভ্যাস কমানো ভালো।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন: নিয়মিত নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠলে শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা বডি ক্লক একটি নির্দিষ্ট ছন্দে অভ্যস্ত হতে পারে।
সকালে প্রাকৃতিক আলো নিন: ঘুম থেকে ওঠার পর কিছু সময় প্রাকৃতিক আলো ও বাতাসে থাকা ঘুম ও জাগরণের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
ঘুমের আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন: ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। চা, কফি ও এনার্জি ড্রিংকের মতো পানীয়েও ক্যাফেইন থাকে।
ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না: দীর্ঘ সময় জেগে থেকে বিরক্ত বা হতাশ লাগলে বিছানা ছেড়ে কম আলোতে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। ঘুমঘুম ভাব এলে আবার বিছানায় ফিরে যাওয়া ভালো।
শুধু সময় দেখে বিছানায় যাবেন না: নির্দিষ্ট সময় হয়েছে বলেই ঘুমাতে যাওয়ার বদলে শরীরে ঘুমের অনুভূতি এলে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে।
দীর্ঘদিন সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ
ঘুমের সমস্যা নিয়মিত হলে শুধু দৈনন্দিন অভ্যাস পরিবর্তন করলেই সব ক্ষেত্রে সমাধান নাও হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
ডা. কুনাল সুদের মতে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (CBT-I) প্রথম সারির চিকিৎসাগুলোর একটি। এই থেরাপির মাধ্যমে ঘুম সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তা ও আচরণের ধরন পরিবর্তনে সহায়তা করা হয়।
তবে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে কোনো চিকিৎসকের দেওয়া পরামর্শ ব্যক্তিগত চিকিৎসার বিকল্প নয়। ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হলে চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
স্বদেশ প্রতিদিন/এফএইচ
