সকালের নাশতা শুধু দিনের প্রথম খাবার নয়, বরং সারাদিনের কর্মশক্তি ও মানসিক সতর্কতা ধরে রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সকালে কী ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে, তার ওপর দিনের শুরুতে শরীর ও মনের ভালো থাকা অনেকটাই নির্ভর করতে পারে।
পুষ্টিবিদদের মতে, সকালের নাশতায় অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক, পুষ্টিকর ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো। নিজের পছন্দ ও প্রয়োজন অনুযায়ী বিভিন্ন খাবার মিলিয়ে সহজেই তৈরি করা যায় সুষম নাশতা।
চলুন জেনে নেওয়া যাক সকালের নাশতায় রাখা যেতে পারে এমন ১১টি পুষ্টিকর খাবার।
১. ওটমিল
ওটমিলে থাকা বিটা-গ্লুকান এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। এতে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
নাশতায় ওটমিলের সঙ্গে ফল, দই বা বাদাম যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হতে পারে।
২. ডিম
ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। সকালে ডিম খেলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকার অনুভূতি পাওয়া যেতে পারে এবং শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন পায়।
সেদ্ধ, পোচ বা স্ক্র্যাম্বল—বিভিন্নভাবেই ডিম নাশতায় রাখা যায়।
৩. বাদাম
আমন্ড, কাজুবাদামসহ বিভিন্ন বাদামে প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ও উপকারী ফ্যাট থাকে। পরিমাণমতো বাদাম সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।
এ ছাড়া টোস্টের সঙ্গে পিনাট বাটার, আমন্ড বাটার বা কাজুবাদামের মাখনও খাওয়া যেতে পারে। তবে এসব মাখনে অতিরিক্ত চিনি বা লবণ আছে কি না, তা দেখে নেওয়া ভালো।
৪. কফি
কফিতে থাকা ক্যাফেইন সতর্কতা ও মনোযোগ বাড়াতে এবং ক্লান্তি কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে কফিতে অতিরিক্ত চিনি ও ক্রিম যোগ না করাই ভালো।
চিনি ছাড়া কফি খেতে পারেন। প্রয়োজন হলে পরিমাণমতো দুধ বা উদ্ভিজ্জ দুধ যোগ করা যেতে পারে।
৫. বেরি জাতীয় ফল
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাসবেরি ও ব্ল্যাকবেরির মতো ফল তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরির এবং এতে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
দই, ওটমিল বা সিরিয়ালের সঙ্গে এসব ফল যোগ করে পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়।
৬. ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি বীজ
তিসি বীজে ফাইবার, প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড দই, স্মুদি বা ওটমিলের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
তবে পরিমাণমতো খাওয়াই ভালো এবং পর্যাপ্ত পানি পান করা প্রয়োজন।
৭. দই
দই প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এতে থাকা প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।
দইয়ের সঙ্গে কলা, বেরি বা বাদাম যোগ করে সহজেই পুষ্টিকর নাশতা তৈরি করা যায়। অতিরিক্ত চিনি দেওয়া দইয়ের পরিবর্তে সাধারণ বা কম চিনি থাকা দই বেছে নেওয়া ভালো।
৮. চা
গ্রিন, ব্ল্যাক, হোয়াইট বা উলং চায়ে বিভিন্ন ধরনের পলিফেনল ও অন্যান্য উপাদান রয়েছে। পরিমিত চা পান সতর্কতা ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
তবে অতিরিক্ত চিনি দিয়ে চা পান না করাই ভালো। দিনের মোট ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণের দিকেও খেয়াল রাখা প্রয়োজন।
৯. কটেজ চিজ
কটেজ চিজে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। এটি একা খাওয়া যায়, আবার ফল, বাদাম বা সবজির সঙ্গেও খাওয়া যেতে পারে।
কটেজ চিজ কেনার সময় তুলনামূলক কম লবণযুক্ত বিকল্প বেছে নেওয়া ভালো।
১০. কলা
কলা সহজলভ্য ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস। এতে থাকা কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শক্তি জোগাতে সহায়তা করতে পারে।
ওটমিল, দই বা বাদামের মাখনের সঙ্গে কলা খাওয়া যায়। তুলনামূলক কাঁচা কলায় থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
১১. সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার
হোল গ্রেইন বা সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে। হোল-গ্রেইন টোস্ট, ব্রাউন ব্রেড বা রোলড ওটস সকালের নাশতায় ভালো বিকল্প হতে পারে।
ফাইবারসমৃদ্ধ সম্পূর্ণ শস্যজাত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে এবং সুষম খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।
নাশতায় ভারসাম্য রাখুন
সকালের নাশতায় শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রয়োজনীয় ভিটামিন-খনিজের সমন্বয় রাখা ভালো। যেমন—ওটমিলের সঙ্গে দই ও ফল, অথবা হোল-গ্রেইন টোস্টের সঙ্গে ডিম ও কিছু বাদাম রাখা যেতে পারে।
নিজের বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈনন্দিন কাজের ধরন ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী নাশতার পরিমাণ ও উপাদান নির্বাচন করাই সবচেয়ে ভালো।
স্বদেশ প্রতিদিন/এস পি
