মজবুত হাড় ও দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়ামের পরিচিত উৎস হলেও, দুধ খেতে পারেন না বা খাদ্যতালিকায় দুধ রাখতে চান না—এমন মানুষদের জন্যও রয়েছে বেশ কিছু বিকল্প।
রাগি, তিল, টোফু, শাকসবজি, ছোট মাছ ও বাদামসহ বিভিন্ন খাবার থেকে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পাওয়া যেতে পারে। তবে শুধু ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেই হবে না, শরীরে এটি সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য ভিটামিন ডিও গুরুত্বপূর্ণ।
রাগি
রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ শস্যগুলোর মধ্যে অন্যতম। রুটি, দোসা, পায়েসজাতীয় খাবার, পরিজ বা খিচুড়িতে রাগি ব্যবহার করা যেতে পারে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাগি রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
সাদা ও কালো তিল
সাদা ও কালো তিলে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে। চাটনি, সালাদ, লাড্ডু কিংবা বিভিন্ন সবজির ওপর ছড়িয়ে তিল খাওয়া যায়। তবে তিলে ক্যালোরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত খাওয়াই ভালো।
টোফু ও সয়া-জাতীয় খাবার
দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন এমন ব্যক্তিদের জন্য টোফু ও কিছু সয়া-ভিত্তিক খাবার ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে সব সয়া পণ্যে সমান পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে না। তাই প্যাকেটজাত পণ্য কেনার সময় পুষ্টি উপাদানের লেবেল দেখে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
শাকসবজি
পাতাকপি, বক চয়, ব্রোকলি এবং বিভিন্ন ধরনের পাতাযুক্ত শাকে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সরিষা শাকসহ নানা ধরনের শাকসবজি নিয়মিত খাবারে রাখলে শুধু ক্যালসিয়াম নয়, অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিও পাওয়া যায়।
পালং শাক
পালং শাকে ক্যালসিয়াম থাকলেও এতে তুলনামূলক বেশি অক্সালেট রয়েছে। অক্সালেট শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে। তাই প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য শুধু পালং শাকের ওপর নির্ভর করা ঠিক নয়।
ছোট মাছ
কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন বিভিন্ন ধরনের ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হতে পারে। খাদ্যতালিকায় এসব মাছ রাখলে ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
বাদাম
বাদামে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি আরও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিশেষ করে যারা প্রধানত উদ্ভিজ্জ খাবার খান, তাঁদের খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবারের বৈচিত্র্য রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ডির গুরুত্ব
শুধু পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খেলেই হাড়ের স্বাস্থ্য নিশ্চিত হয় না। শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ ও ব্যবহারে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডির পর্যাপ্ততা নিশ্চিত করাও জরুরি।
সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে। তবে বয়স, লিঙ্গ ও জীবনের বিভিন্ন পর্যায় অনুযায়ী এই চাহিদা পরিবর্তিত হয়। তাই বিশেষ কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা বা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্যতালিকা তৈরি করা ভালো।
