অতিরিক্ত ওজন কমানো কিংবা আদর্শ ওজন ধরে রাখা—লক্ষ্য যেটিই হোক, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাবার খেলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে শরীরের চাহিদার অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি বা মেদ হিসেবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
ক্ষুধা কমানোর দাবি করা বিভিন্ন সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধ বাজারে পাওয়া গেলেও এগুলো ব্যবহার করার আগে সতর্ক থাকা জরুরি। এসব পণ্যে থাকা কিছু উপাদান স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে লিভার-কিডনিসহ শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের ওপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।
তাই অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা থাকলে খাদ্যতালিকায় এমন কিছু খাবার রাখা যেতে পারে, যেগুলো তুলনামূলকভাবে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
১. ওটমিল
সকালের নাস্তা বা দিনের অন্য সময়ে এক বাটি গরম ওটমিল খাওয়া যেতে পারে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁশ থাকে, যা খাওয়ার পর পেট ভরা বা তৃপ্তির অনুভূতি দিতে সহায়তা করে।
ওটমিলের সঙ্গে পছন্দের ফলের কয়েক টুকরো যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর হতে পারে। এতে স্বাদ বাড়ার পাশাপাশি ফলের ফাইবার ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও যুক্ত হয়।
২. কাঠবাদাম
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এক মুঠো কাঠবাদামও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। এতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
শুধু কাঠবাদাম নয়, আখরোট, পেস্তা ও কাজুর মতো অন্যান্য বাদামও পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। তবে বাদামে ক্যালোরি তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
৩. টক দই
ঘন ও প্রোটিনসমৃদ্ধ হওয়ায় সামান্য পরিমাণ টক দইও পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। বিশেষ করে গ্রিক দইয়ে তুলনামূলকভাবে বেশি প্রোটিন থাকে।
তবে বাজারে পাওয়া ফ্লেভারযুক্ত বা বিভিন্ন স্বাদের দই বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা উচিত। এসব দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। তাই চিনি ছাড়া বা কম চিনি থাকা টক দই বেছে নেওয়া ভালো।
৪. তিসির বীজ
টক দইয়ের সঙ্গে এক টেবিল চামচ তিসির বীজ যোগ করা যেতে পারে। তিসির বীজে ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে, যা তৃপ্তির অনুভূতি ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
দইয়ের সঙ্গে তিসির বীজ ছাড়াও অন্যান্য বীজ পরিমিত পরিমাণে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যেতে পারে।
৫. আপেল
ফাইবার ও পানির পরিমাণ বেশি থাকায় আপেল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক একটি ফল হতে পারে। খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে অস্বাস্থ্যকর কোনো খাবার খাওয়ার ইচ্ছা হলে একটি আপেল বেছে নেওয়া যেতে পারে।
আপেলের মতো নাশপাতিতেও পানি ও ফাইবার রয়েছে। তাই ক্ষুধা মেটানোর ক্ষেত্রে নাশপাতিও খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
৬. পুদিনা পাতার চা
বারবার কিছু খেতে ইচ্ছে করলে চিনি ছাড়া এক কাপ পুদিনা পাতার চা পান করা যেতে পারে। গরম পানিতে পুদিনা পাতার টি-ব্যাগ অথবা তাজা পুদিনা পাতা কয়েক মিনিট ভিজিয়ে এই পানীয় তৈরি করা যায়।
পুদিনার সুগন্ধ ও স্বাদ অনেকের কাছে সতেজ অনুভূতি তৈরি করতে পারে। তবে ক্ষুধা কমানোর ক্ষেত্রে পুদিনা চায়ের কার্যকারিতা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।
সব মিলিয়ে, খাবারের প্রতি অতিরিক্ত আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে খাদ্যতালিকায় ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা এবং খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ওটমিল, বাদাম, টক দই, তিসির বীজ, আপেল ও চিনি ছাড়া পুদিনা চা—এসব হতে পারে দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে রাখার কিছু বিকল্প।
স্বদেশ প্রতিদিন/এস পি
